40歳を過ぎてから、当たり前ながら心身の変化を感じ始めて早数年経過しているのですが、ここ最近は「健康に」「美しく」年齢を重ねたいと切に願うようになり、youtubeで様々な分野の専門家の話を聞きながら、勉強しています。
最近心に刺さった動画の中で、睡眠学者の「柳沢正史」さんと、経済学者の「成田悠輔」さんの対談がありました。印象に残った部分を目次でメモシェアです。
【目次】
睡眠の専門家、柳沢正史さんの簡単な略歴紹介
筑波大学の国際総合睡眠医科学研究機構長でもあり、睡眠医学者、医師、医学博士です。1988年に睡眠覚醒を制御する脳内物質である「オレキシン」を発見し、不眠症の治療薬開発や睡眠メカニズム解明に大きく貢献された方です。2023年、自然科学における国際的な学術賞でもある「ブレークスルー賞」生命科学部門を受賞されました。2023年にはノーベル賞の受賞候補者としても注目を集められていました。
筑波大学基礎医学系講師、京都大学医学部講師、テキサス大学ダラス校サウスウェスタン医療センター教授などを歴任し、株式会社S’UIMINの代表取締役社長も兼務しているそうです。
（引用：Wikipedia）
睡眠に必要なことは、量・質・規則性の３つ。
睡眠でキーになるのは、「量」「質」「規則性」の３つとのこと。
１）量は「睡眠時間」。→ これは個人差があるが、「自分に必要な睡眠量」
２）質は「睡眠の質」。→ 電車の中での居眠りは睡眠に入らない。お酒・タバコ・カフェインを飲んだ後の睡眠の質は良くない。
３）規則性は「入眠・起床の時間が同じであること」。→休みの日の含めて同じ時間であること。
１）については、自分で見つけていく必要があって、その方法として以下があるそうです。
・4-5日連続で、毎晩30分ほど長く眠ってみる。→ 更に30分長く眠ってみる（週末や休みの日も同じスケジュールで）
・4晩連続で、誰にも邪魔されずに自然に起床するまで眠ってみる。→睡眠日誌をつける。夜早く寝て、朝自然起床するまで眠り続ける。
（1晩目は、睡眠不足であれば恐らく10時間ほど眠ってしまう、2版目は1晩目より短くなり、3晩目は更に2晩目より短くなり、4晩目で自分に必要な睡眠時間が大体わかってくる）
睡眠は質で量をカバーすることができない
衝撃だったのは、いくら睡眠の質を上げても睡眠の量（つまり睡眠時間）が短いままだと、睡眠の質は上がらない、ということでした。
睡眠不足は仕事のパフォーマンスを低下させることは昔から言われていますが、それでも質の良い睡眠をとっていればOKでしょ、と思い込んでいました。
私は今でも枕難民なのですが、枕ひとつで睡眠の質が変わるので、出張や旅行には自分が愛用していた低反発枕を持参していたこともありました。
ベッドマットレスについても、固めが好みだったので、通販ではなく実際に売り場に行って寝心地を確かめてから購入していました。（高価なものではないですが）
それでも、子育てと自営業の仕事がフル稼働で忙しかった時期が長かったのもあり、睡眠不足は慢性化していました。
そうして40歳を目前に控えた頃、睡眠の質を上げようと躍起になっていたこともありましたが、1日7時間睡眠できれば良い方でした。
それでも、仕事のパフォーマンスはそれほど上がらない。午後に睡魔が襲って1−2時間眠ってしまうこともありました。
早寝早起きも試してみたけど、あまり効果が上がらない。なぜなら、規則性がなかったから。
睡眠は寝溜めすることはできない（睡眠負債を返しているだけ）
休日に寝溜めする方も多いかと思いますが、私も目覚ましをかけずに休日は思いっきり眠りたいだけ眠っていました。
寝溜めをしていたつもりはなかったのですが、体が必要としているなら10時間近く眠ることもできました。
でもそれは単純に、睡眠負債を返しているだけとのこと。
そうか、自分の大切な体から奪った睡眠時間を借金して、休日に睡眠負債を返済していたのか・・
ちなみに睡眠不足が何日も続くと（無自覚含め）、仕事上でのパフォーマンスが上がらず本来の自分の能力を発揮できない。
またメンタル不調、肥満や成人病、認知症のリスク、癌のリスク、免疫機能も低下するため、感染症のリスクも上がるそう。
そして、嫌な奴になる・・怖っ。
でも、日本でのブラック企業で働いている働き盛りの人たちは、睡眠不足の方々ばかりではないでしょうか・・。
21時、22時まで働いているのはザラですよね。
自分が朝型か夜型かは生まれた時から決まっている
朝型か夜型かは、DNAレベルで生まれた時から決まっているとは、驚きです。小学生の頃から、朝早く起きれない自分を恨めしいと思っていましたが、低血圧も関係していたと思うけど、生まれつきだったのかー。
ちなみに、これは生物学的に年齢によって変化があるそう。
10歳の小学生は平均的に朝型だけど、思春期になると2時間くらい入眠時間がずれて、夜型になる。
20代、30代は夜型、40−60代は朝型に戻るそう。（ちなみに40代の私はまだ夜型ですが）
70-80代は更に朝型になると。確かに祖父母は4-5時台に起床していたな。
しかし、社会活動をする上で夜型には非常に不利なんですよね。
ドイツの会社は7時台から始まる（始める）会社は多いし、日系でも遅くても8時台始業開始が多いかと。
夜型には結構しんどく、睡眠不足につながります。
これは単純に、早く寝れば良いのに、自分が悪い、ということでは片付けられないと痛感しています。
また、思春期の子どもたちは、スマホやデジタルデバイスを持っていない子はほとんどいないので、夜遅くまでゲームやSNS他に時間を費やす子も多く、益々夜型の子が多い印象でした。
「よく寝る子は育つ」は本当（子どもの必要睡眠時間は10時間）
約15年前、日本で娘と暮らしていた頃、私は一人親のフルタイムワーカー、娘は朝8時半から18時まで保育園に通っていました。
当時から保育園のベテラン先生たちからは、（フルタイムの共働き家庭が多く状況は理解した上で）「子どもは21時までに寝かせてください」と言われていました。
それでも、親が寝る時間と一緒に寝かせている家庭の子どもは、22時、23時に寝かせて、6時、7時に起こして、朝ごはんもそこそこに急いで保育園に来る、という家庭もありました。
当時、2歳まではドイツで子育てしていたので、ドイツの小さい子どもたちが、夏時間で22時まで外が明るかろうが、19時-20時までに子ども部屋で一人で寝かせている家庭が多かったのがとても印象的でした。ですので、日本でフルタイムワーカー＆一人親家庭の我が家の場合、いくらどう頑張っても20時に寝かせることが難しく、落ちこぼれだと思っていたのですが、保育園の先生が提唱していた21時に寝かせることに随分安堵したのを覚えています。
感覚的に、睡眠は子どもの成長ホルモンを助ける働きもありますし、脳の発達、運動機能の発達に大きな影響を与えるものなので、とても重要だということは理解していました。
動画の中では、日本の子どもの就寝時間が世界的にとても遅い、とのことでした。
小学生の推奨平均睡眠時間は10時間。高校生は推奨平均睡眠時間は8時間半。睡眠時間を充分確保できていれば、脳の記憶部分を司る海馬の大きさに違いが出た研究結果もあるそうです。
日本の生活リズムでこの睡眠時間を確保できる家庭は、もしかしたら難しいかもしれませんが、これを徹底できたら脳や体の発達機能がポジティブに改善できるかもしれませんよね。
動画リンク一覧
ということで、3部構成になっていた対談動画。とても面白かったので、ご興味のある方は是非見てみてくださいね。
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